已经有跑步经验的减脂者，如果体重连续4-6周没有下降，很可能是遇到减脂平台期。

突破平台期的方法基本都一样，无非是加强饮食调节，使用低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法等饮食方法，如果身体允许，可以尝试生酮饮食。运动方面需要适当加强器械锻炼强度，如果保持原有有氧运动方式不变，提高有氧运动强度，适当延长有氧运动时间，也可以改变有氧运动方式，仍然使用减脂心率和45-60分钟的锻炼时间，也可以既改变有氧运动方式，又适当提高有氧运动强度，并适当延长有氧运动时间，还要改善睡眠，规律作息。

因为已经有跑步经验，器械锻炼前，先用体脂秤测一下身体各项指标，除了体重之外，体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量等指标，注意身体左右两侧的肌肉量和脂肪量是否平衡，用皮尺测量身体三围、大臂围度和大小腿围度。

根据各项指标的不同情况选择增肌还是减脂。

一、继续减脂。

如果体重、体脂率、内脏脂肪等级都超标，毫无疑问，提问者需要继续减脂，去健身房锻炼要以器械锻炼为辅，有氧运动为主。使用中等或中小重量做器械锻炼，锻炼时间，建议45-60分钟，有氧运动建议使用中等或中等稍高的运动强度，心率是心率的76-96之间，这个心率虽然主要用于提高心肺功能、免疫力和耐力，也有减脂作用，运动时间在60分左右。心率是220减去年龄。

整个锻炼强度要比以前单纯跑步要累得多，锻炼者需要逐步适应。因为缺乏锻炼经验，刚开始锻炼时使用中小重量，主要掌握动作细节和肌肉发力感，熟悉器械锻炼计划。

刚开始做器械锻炼，如果力量较小，建议多使用固定器械，力量提高以后再用杠铃、哑铃进行锻炼。器械锻炼计划，可以在手机里下载健身宝典和keep，选择适合自己的健身计划和热身、拉伸锻炼计划。

器械锻炼时每天锻炼1-2个部位，每个部位做3-6个动作，每个动作3-6组，减脂期用小重量锻炼时，每组做25-30次，用中等重量锻炼是可以做10-12次左右，多18-20次，次数不宜过多。大重量锻炼虽然并不是特别适合减脂，但实际锻炼时也可以使用大重量，每组6-12次，小肌群可以做到15次，多18-20次。

健身宝典里提供的动作都是比较基础的动作，但没有提供动作细节，锻炼者需要学习每一个动作，掌握动作细节和肌肉发力感。比如卧推沉肩、大臂与身体角度、器械运动轨迹、握杠方法，要根据胸肌和肱三头肌、三角肌前束发力感的不同调整动作细节，这些都需要慢慢学习。

二、进入增肌期。

如果体脂率、内脏脂肪等级都在正常范围内，可以进入增肌期，用中大重量做增肌锻炼。

男性的体脂率正常范围是15-18，女性的正常体脂率正常范围是20-25，超过30岁的女性，体脂率上限可以到30。内脏脂肪等级在4-5之间，超过9就容易增加患脂肪肝的几率。体脂率和内脏脂肪等级两个指标中，任何一个指标超标，不管体重是否超标，都需要减脂。如果这两个指标都在正常范围内，体重超标，只要超标不是特别多，也可以不减脂，只增肌。

也就是说健身时，到底是增肌，还是减脂，判断标准是体脂率和内脏脂肪等级，其次才是体重，或者是体重不是的参考指标。

增肌期以器械锻炼为主，有氧运动为辅。使用适合增肌锻炼的高碳、高蛋白饮食。器械锻炼同样使用健身宝典里的锻炼计划。刚开始锻炼时使用中等重量或中小重量进行锻炼，等到熟悉锻炼计划、动作细节和肌肉发力感之后，使用中大重量或大重量做增肌锻炼。

增肌期做器械锻炼，用中大重量锻炼时每组做6-12次，多15次，小肌群可以适当增加次数，其它与减脂期做器械锻炼完全相同。

增肌期间，有氧热身5-10分钟，动态拉伸肌肉、活动关节、器械热身、器械锻炼之后，静态拉伸肌肉、活动关节，做10-20分钟，多25分钟中等强度有氧运动，每周安排1-3次30分钟以上的中等强度有氧运动减脂。器械锻炼60分钟左右即可，多90分钟。

进入增肌期后，如果提问者体脂率、内脏脂肪等级增长速度较快，导致锻炼者进入减脂期，在减脂期内，尽量把体脂率和内脏脂肪等级降到较低水平后再增肌，给增肌期留出足够的锻炼时间。否则在增肌和减脂期不断反复，既会影响减脂，又会影响增肌。

三、塑型期。

如果体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量，都在正常范围内，对身材要求比较高的话，需要做塑形锻炼，锻炼时用中小重量做器械锻炼，或者干脆用小重量做塑形锻炼。塑形锻炼每组做25-30次，虽然使用的重量并不大，但是锻炼次数比较多，是对锻炼者意志力的考验。

塑型期，也要做中等强度有氧运动减脂，时间控制在45分钟左右即可。锻炼时间不宜过长，避免肌肉量下降。塑型期的形式和日常 饮食比较接近，碳水热量占摄入热量的40-50左右，蛋白质热量占30左右，脂肪热量占20左右。

四、日常锻炼。

减脂成功后，每组至少锻炼3次，既可以做有氧运动，也可以做器械锻炼，每次锻炼至少30分钟以上。以保持体脂率、内脏脂肪等级和体型。减脂成功意味着一劳永逸。因为提问者容易发胖，不锻炼，虽然年龄增长，基础代谢量会逐步下降，不管如何控制饮食，都会发胖，所以要坚持锻炼。