高强度间歇训练(HIIT)

要燃烧脂肪，HIIT是一种很有效的训练方法。或许听起来很吓人，其实不然，因为都跟你个人的体能和能力有关。参与「90天转变、塑形、维持」计画的人不论年龄或体能状态，都要做HIIT——成果惊人。HIIT不仅能快速燃脂，也能大幅改善心血管状态，让你体能好到令人讨厌。每段动作都不容易，但一次不到20分钟，做完后你会觉得自己棒透了。等体脂消失，你会觉得很值得。

什么是HIIT ?

做HIIT时，用你最大的力气，做出短暂的爆发动作，中间的复原期穿插低强度活动或休息，例如做20秒动作，然后休息40秒。重复15到20分钟，好啦，结束。体脂再见!

乔说过，都跟你的体能有关。拿跑步机来举例：如果你是初学者，HIIT应该等于上坡快走或慢跑;如果你的体能比较好，或许等于冲刺跑。目标是在做剧烈动作的时候，尽可能提高心率，然后在休息时恢复。

定速慢跑之类的低强度有氧运动只会在运动时燃烧热量，而HIIT不一样，运动结束后热量仍会继续燃烧，可长达18个小时。这叫做后燃效应，身体正努力偿还系统消耗的氧气，恢复到休息的状态。这时你的新陈代谢率提高，身体会先燃烧更多的热量，会燃烧更多的脂肪。运动越激烈，氧债越高，所以你应该每次都要尽量做到自己的极限。如果你有健康问题，可以先询问医生的意见。做HIIT时，如果能讲话、传简讯或发推文，那表示强度还不够。要进入化境，专注一致，像超级英雄一样锻炼自己!

HIIT怎么做?

HIIT的原理可以套用到任何有氧运动器材上，例如跑步机、交叉训练机、划船机、健身脚踏车，也可以套用到徒手训练，例如波比跳、原地爬山、跳绳或冲刺跑。

选择一种运动或组合几种运动，考虑是否适合自己，有没有挑战性。你可以每次都做同样类型的HIIT，或穿插不同的动作，例如今天用划船机，明天用交叉训练机。只要努力付出，享受锻炼的过程，那就够了。

暖身

做HIIT之前，一定要针对动作先暖身。比方说，如果你要在跑步机上冲刺，我建议先快走或慢跑，然后再开始冲刺。暖身的目的在于起动肌肉和关节，准备迎接接下来要做的动作。暖身非常重要，可以防止受伤，确保运动达到最好效果，所以别走捷径，不要以为可以忽略暖身!

上场运动

暖身结束后，可以开始做HIIT。我觉得运动和休息最有效的比例是休息时间是运动的两倍长。你可以把动作扎实做好，适当地复原。

举例来说

训练20秒，休息40秒

或者

训练30秒或休息45到60秒

训练需要力气，选择最适合你的时间安排。休息的时候可以慢下来，或完全停下动作。重复15到20分钟。看起来不多——不过相信我，已经够消耗热量了。如果你用正确的主要营养素提供身体燃料，你会看到身体的转变。要记得，「不要」过度训练，不要忘情到每天做两趟HIIT。

这只有反效果，无助于消灭脂肪。每天一次就好，而且要好好做，结束后你也不会想做第二次了!

‘每天一次就好，而且要好好做，结束后你也不会想做第二次了!’

这里有2套可以在家做的练习。我建议每星期2套都要做2次(总共4次)，如果想要的话，你可以加一次HIIT。

练习1：有氧HIIT

这套练习包括3项徒手训练，绝对能让你心跳加快，脂肪跟著融化。你不需要设备，有一小块地方就够了，可以在院子里或客厅里做。

1 高抬膝

高抬膝20秒，休息40秒

2 原地爬山

原地爬山20秒，休息40秒

3 波比跳

波比跳20秒，休息40秒

重复这套循环5次，总共约15分钟。如果你觉得太简单，运动30秒后休息30秒。

练习2：阻力HIIT

这套全身训练比有氧HIIT的时间长，因为重点除了提高心率，还要透过阻力训练增加结实的肌肉。肌肉量提升后，新陈代谢率会增加，表示你越来越瘦，并且会燃烧更多脂肪，也能享受更多美食。

你需要一组哑铃来增加阻力，还需要一张运动垫。如果你是初学者，从轻一点的重量开始，变壮后再增加重量。下面的动作要循环完成，在30秒内能做几次就做几次。在每趟动作间休息45秒。等你体能变强，可以把休息时间减少到30秒，或做到5次完整的循环。

1 伏地挺身加哑铃划船

30秒伏地挺身加哑铃划船(可以让膝盖著地)，休息45秒

2 哑铃深蹲

30秒哑铃深蹲，休息45秒

3 肩上推举

30秒肩上推举，休息45秒

4 哑铃弓步

30秒哑铃弓步，休息45秒

5 二头弯举

30秒二头弯举，休息45秒

根据体能，重复这个循环3到5次(约需30分钟)。

收操

收操对你的膝盖和关节来说非常重要。慢慢走一走，或踩脚踏车，可以让心跳恢复正常。静态伸展或滚筒按摩可以有效消除肌肉痠痛。刚开始练习几次后，可能会出现延迟性肌肉痠痛。这很正常，通常会延续24到72个小时。

别担心，痠一下就好了。身体只是想告诉你，你很认真运动，身体会变得更强壮更结实，这就是你的奖赏。

什么时候做?

有氧HIIT什么时候做都可以，但我建议可以选你觉得最有力气的时候。或许是早上上班前，或许是晚上。要记住，运动完你就「赚到了」运动后的醣类。

要做几次?

为求最好的效果，一个星期应该做4到5次。如果你一个星期没办法运动那么多次，没关係—看你能排出几次时间都可以，尽量养成良好的习惯。但是别忘了，在休息日你要吃3顿减醣餐，所以想大吃醣类的话，就要找时间快快完成你的HIIT。

祝大家运动顺利。不要松懈，每个星期都要看到进度：或许在跑步机上时速快了半公里，或许这个星期拿的哑铃比上星期重1公斤。有进步，表示力气变大了，强壮结实的身体才是你的目标。要有耐心，始终如一。罗马不是一天造成的。